Dormir bien es una necesidad vital para el cuerpo y la mente. Sin embargo, millones de personas en el mundo luchan cada noche para conciliar el sueño. La falta de descanso adecuado afecta la salud física, el rendimiento cognitivo y el bienestar emocional.
En este contexto, un médico de Harvard ha dado a conocer una técnica de respiración llamada método de relajación 4-7-8, también conocida como la técnica Harvard para dormirse en un minuto. Este sencillo ejercicio promete calmar el sistema nervioso y facilitar el inicio del sueño.
Aunque suena demasiado simple, la ciencia ha comenzado a explorar sus efectos en el organismo. Estudios recientes muestran que la respiración profunda y controlada puede reducir el estrés, bajar la presión arterial y mejorar la calidad del sueño en diversas poblaciones.
¿En qué consiste la técnica 4-7-8?
El método 4-7-8 fue desarrollado por el Dr. Andrew Weil, médico formado en Harvard y especialista en medicina integrativa. Se basa en prácticas ancestrales de respiración del yoga conocidas como pranayama.
El ejercicio consiste en inhalar por la nariz durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar lentamente por la boca durante 8 segundos. Este ciclo debe repetirse al menos cuatro veces, preferiblemente en un entorno tranquilo y cómodo.
Su objetivo es inducir un estado de relajación profunda en pocos minutos. La combinación de inhalación, retención y exhalación prolongada genera una activación del sistema parasimpático, que actúa como un “freno biológico” frente al estrés.
Evidencia científica de sus efectos
De acuerdo con un estudio publicado en Physiological Reports, la práctica del método 4-7-8 tuvo efectos inmediatos en jóvenes sanos. Los participantes mostraron disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, así como cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca, indicadores claros de una mayor actividad parasimpática.
En el mismo trabajo se observó que incluso en condiciones de privación de sueño, esta técnica ayudó a estabilizar la respuesta cardiovascular. Esto sugiere que puede ser útil no solo para mejorar el descanso nocturno, sino también para contrarrestar los efectos fisiológicos de dormir poco.
Otros estudios sobre respiración lenta y profunda confirman resultados similares. Estas prácticas favorecen la oxigenación, reducen la actividad del sistema simpático (relacionado con la alerta y el estrés) y promueven un estado mental más tranquilo.
Cómo practicar el método correctamente
Para poner en práctica la técnica Harvard para dormirse en un minuto, se recomienda adoptar una posición cómoda, ya sea sentado con la espalda recta o recostado en la cama.
El procedimiento es sencillo:
- Cierra la boca y inhala silenciosamente por la nariz contando hasta 4.
- Mantén la respiración durante 7 segundos.
- Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos, produciendo un suave sonido de liberación del aire.
Se aconseja repetir este ciclo cuatro veces antes de dormir. Con la práctica regular, puede aumentarse progresivamente hasta ocho ciclos. Al inicio es normal sentir un ligero mareo, pero este efecto suele desaparecer a medida que el cuerpo se adapta.
Beneficios más allá del sueño
Aunque su principal fama se debe a su capacidad para facilitar el sueño, el método de relajación 4-7-8 también puede utilizarse en otras situaciones cotidianas. Por ejemplo, es eficaz para reducir el estrés antes de un examen, calmar la ansiedad durante el día o controlar la tensión en momentos de enojo.
El control consciente de la respiración actúa como una herramienta sencilla y natural para recuperar la calma. A diferencia de los fármacos, no tiene efectos secundarios y puede practicarse en cualquier lugar, siempre que se mantenga una postura adecuada y un entorno seguro.
Conclusión
El método 4-7-8, conocido como la técnica Harvard para dormirse en un minuto, combina la sabiduría ancestral con la validación científica moderna. Estudios como el publicado en Physiological Reports demuestran que esta práctica puede mejorar la función cardiovascular y favorecer la relajación.
Aunque no garantiza que todas las personas se duerman exactamente en un minuto, sí ofrece una herramienta poderosa y natural para quienes buscan descansar mejor y reducir el estrés. Su sencillez y eficacia lo convierten en un recurso accesible tanto para el público general como para estudiantes y profesionales de la salud.
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