A medida que envejecemos lo normal es que lo hagamos con el ánimo de vivir la mayor cantidad de años posible. El problema es que muchas veces vivir más no significa vivir mejor porque la longevidad puede venir acompañada de incapacidad asociada a diversos problemas de salud. Un escenario nada deseable que, sin embargo, no es inexorable como el paso del tiempo.
En este sentido, si lo que queremos es alargar la vida, además de prestar suficiente atención a la dieta, el descanso o el manejo del estrés, es básico incluir en la ecuación el ejercicio. El objetivo no es otro que envejecer bien y vivir muchos más años sin achaques, con vitalidad y con una buena capacidad funcional.
Pero es posible que no sepamos ni cuánto tiempo dedicar a la actividad física ni qué tipo de estrategia aplicar a la hora de programar el plan de entrenamiento, teniendo en cuenta los riesgos a los que nos enfrentamos. Y es que, por ejemplo, las enfermedades cardiovasculares representan aproximadamente un tercio de todas las muertes en el mundo.
¿Sólo ejercicios de cardio?
Tradicionalmente, disciplinas como correr, caminar o montar en bicicleta han sido las que se han impuesto como referencia a la hora de hacer ejercicio porque, en general, el ejercicio aeróbico -el que hace trabajar el corazón y los pulmones- mejora la hemodinámica, el perfil lipídico y la capacidad cardiorrespiratoria pero, ¿y si hubiera una combinación más eficaz?
Precisamente, un reciente estudio publicado en European Heart Journal, sugiere que, si bien el ejercicio de aeróbico reduce los factores de riesgo cardiovascular que, no hay que menospreciar la incidencia del entrenamiento de resistencia, que mejora el metabolismo de la glucosa, la composición corporal y la fuerza muscular. Y es que los resultados del trabajo confirman que hacer una combinación de ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza podría ser tan eficiente que sólo entrenar el cardio para reducir el riesgo.
En el estudio participaron unas 400 personas (de 35 a 70 años) clasificadas como obesas o con sobrepeso que también padecían hipertensión arterial. Se les asignó aleatoriamente a uno de los cuatro programas de ejercicio previstos: un entrenamiento aeróbico de 60 minutos tres veces a la semana, un entrenamiento de fuerza de 60 minutos tres veces a la semana, una combinación de 60 minutos de cardio y entrenamiento de fuerza (30 minutos de cada) tres veces a la semana, o ningún ejercicio.
Al cabo de un año, las personas del grupo que sólo practicaba cardio y las del grupo que realizaba ejercicios combinados experimentaron una reducción significativa en una medida combinada de factores de riesgo cardiovascular, en comparación con las personas que no hacían ejercicio. Estos factores de riesgo incluían la presión arterial, el colesterol LDL (malo), el azúcar en sangre y la grasa corporal. Sin embargo, los mismos resultados positivos no se percibieron en el grupo que sólo entrenó la fuerza.
Así pues, parece razonable pensar que no se pierde nada por complementar el entrenamiento de cardio con ejercicios de fuerza. Al final, diversas investigaciones han confirmado que el entrenamiento de resistencia es útil para prevenir la osteoporosis y la sarcopenia, e incluso para perder peso de manera más eficiente y evitar el efecto rebote de las dietas gracias al desarrollo muscular, algo especialmente sensible en la población con sobrepeso. Además, mejora la movilidad y el equilibrio y, por lo tanto, previene el riesgo de caídas.
La dosis de ejercicio recomendada
En definitiva, el estudio concluye que podría ser igual de saludable sustituir la mitad del ejercicio aeróbico por un entrenamiento de fuerza, sin añadir tiempo de ejercicio adicional. Esto significa que bastaría con completar 180 minutos de actividad física a la semana, 90 de cardio y 90 de fuerza, que se podrían repartir a gusto del consumidor.
Es decir, se puede entrenar tres días a la semana dividiendo las sesiones de una hora o por el contrario hacer media hora de ejercicio seis días a la semana alternando el enfoque de entrenamiento. Objetivos más que asumibles para la mayoría de gente y que están alineados con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física. Y es que se trata de vivir más. Pero vivir mejor.
