¿Quieres dormir mejor? Estos consejos te ayudarán a descansar como se debe

¿Te cuesta quedarte dormido a pesar de que sientes un tremendo cansancio? O, ¿te despiertas y pasas horas mirando el techo o, peor todavía, haciendo ‘scrolling’ infinito en tu celular?

El insomnio es, explicó a El Nuevo Día el médico Juan Rivera, el más común de los problemas del sueño. Usualmente vinculamos su impacto con simplemente no rendir bien durante el día. Pero va mucho más allá de eso.

No dormir las horas adecuadas afecta la toma de decisiones y la memoria a largo plazo. También puede deteriorar los sistemas nervioso e inmune, al elevar la presión sanguínea y ocasionar cambios metabólicos como generar resistencia a la insulina.

Un estudio de National Sleep Foundation también vinculó lo que se conoce como la higiene del sueño y la salud mental. Personas que, por ejemplo, dormían menos de 7 horas reportaron mayores síntomas de depresión. Esas 7 horas son las que debe dormir un adulto todos los días.

Si te levantas en la mañana y piensas ‘qué mal dormí anoche’ es bueno que sepas que con pequeños hábitos es posible descansar mejor. Y también que no estás solo.

Aquí te damos 4 recomendaciones que pueden ayudarte.

1. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días

Incluso los días que no trabajes es aconsejable mantener este hábito, aconsejó el cardiólogo Rivera.

Nuestro cuerpo sigue a diario lo que se conoce como el ritmo circadiano, que no es otra cosa que la combinación de los cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimentamos en un período de 24 horas. Ese ritmo circadiano dicta funciones importantes para nosotros, como los patrones del sueño. Una suerte de reloj interno. Por eso debemos ser constantes con nuestros horarios de descanso.

2. Tu cuarto, tu santuario

Esfuérzate por no llevarte la computadora ni ver televisión. “Si vas a tu cuarto y lo que vas a hacer es ver películas que te van a activar la mente o ver noticias que te van a dar ansiedad, eso te va a impactar”, dijo Rivera.

Incluso estudios han arrojado que regular la temperatura en tu cuarto puede ayudar, agregó. “Una temperatura fría favorece (…) en términos de inducción del sueño”, explicó.

3. Que tu última comida sea al menos 3 horas antes de acostarte

“Si comes la cena a las 9:00 de la noche y te acuestas a las 10:00, eso no te va a conducir a un buen sueño, porque estarás en plena digestión”, agregó el médico. Lo mismo aplica a las bebidas alcohólicas, que pueden afectar las horas de sueño profundo.

También es aconsejable no tomar bebidas con cafeína después de las 2:00 de la tarde, porque una parte puede quedar en tu organismo por hasta 12 horas después de haberla ingerido.

4. Oscuridad total, por favor

La luz tiene un impacto directo en la producción de melatonina y por eso es clave que duermas a oscuras para que actives esa hormona del sueño, dijo el médico.

5. Ejercítate regularmente

Estudios han mostrado que personas que sufren insomnio y comienzan a ejercitarse de forma constante logran quedarse dormidas 13 minutos más rápido y alargar en 18 minutos el periodo total que duermen, de acuerdo con National Sleep Foundation.

Esto cobra todavía más importancia porque el insomnio está relacionado con la ansiedad y la depresión.

“Estos síntomas, incluyendo pensamientos que generan ansiedad, preocupación y estrés, pueden interferir con la capacidad para quedarse dormido. El ejercicio puede mitigarlos a través de la liberación de endorfinas, que a su vez mejoran la calidad del sueño”, dijo esa fundación.

6. Busca ayuda si el problema persiste

Vigila tus patrones del sueño para que puedas detectar cuándo es aconsejable buscar ayuda profesional, especialmente de un médico que pueda revisar si padeces alguna condición que requiera tratamiento, como apnea del sueño, una afección en la que la respiración es irregular mientras duermes.