El paso del tiempo nos lleva a enfrentar nuevos desafíos en cuanto a la salud y el bienestar físico. A los 50 años, es común que muchos individuos se encuentren buscando formas efectivas de reducir la grasa abdominal y fortalecer los músculos de esta zona.
Para alcanzar este propósito, es importante adoptar un enfoque integral que incluya tanto cambios en la alimentación como la incorporación de una rutina de ejercicios específicos. Conocé cuáles son los 4 ejercicios más efectivos respaldados por la ciencia.
Salud: ¿cuáles son los ejercicios más efectivos para bajar y fortalecer la panza?
Según el sitio especializado, MujerHoy, para contrarrestar los efectos del envejecimiento, es fundamental incorporar ejercicios específicos que ayuden a fortalecer los músculos abdominales y a quemar grasa.
A continuación, presentamos algunos ejercicios que podés probar para dirigirte al área del estómago y fortalecer los abdominales.
- Crunches con peso: para realizar los crunches con peso, comenzá acostándote sobre una colchoneta con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sostené un peso o un objeto pesado justo sobre tu pecho con los brazos extendidos.
Mantené el cuello alineado con la columna mientras elevás el torso hacia arriba, manteniendo los brazos rectos y llevando el peso por encima de la cabeza. Hacé una pausa breve en la posición más alta y luego bajá lentamente hacia atrás. Completá entre 10 y 15 repeticiones de este ejercicio para fortalecer los abdominales. - Piernas levantadas: acostate en la colchoneta con los brazos a los costados. Juntá las piernas y levantalas hacia arriba hasta que los pies estén por encima de las caderas. Intentá mantener las piernas rectas en todo momento, aunque flexionar un poco las rodillas es normal.
Mantené la espalda pegada al suelo mientras bajás lentamente las piernas hacia la posición inicial, evitando que los pies toquen el suelo. Realizá 10 repeticiones de este ejercicio.
- Abdominales con rotación: acostate en la colchoneta con los pies en el piso y las rodillas dobladas. Elevá tu torso y los pies del suelo, apoyándote sobre los glúteos.
Agarrá una pesa con las dos manos adelante de tu pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Mové la pesa y el torso de un lado a otro, dejando las piernas quietas y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Hacé 10 repeticiones de cada lado.
Si tenés más de 50 años es recomendable hacer estos ejercicios. (Foto: archivo)
- Plancha: para llevar a cabo este ejercicio, primero acostate boca abajo en el suelo y apoyá tus antebrazos y dedos de los pies en el piso.
Es fundamental mantener tu cuerpo alineado en una posición recta, asegurándote de contraer los músculos de todo el cuerpo, desde los hombros hasta los glúteos. Los codos deben estar debajo de los hombros para evitar tensión innecesaria en la espalda.
No te olvides de mantener una respiración constante y profunda mientras sostenés esta posición. Concentrá tu atención en apretar el abdomen, activando el núcleo para fortalecerlo aún más.
Intentá mantener esta posición desafiante durante al menos 45 segundos, manteniendo el enfoque y la fuerza en cada segundo.
Este ejercicio es excelente para mejorar la estabilidad del core y fortalecer los músculos abdominales profundos, lo que contribuye a una mejor postura y previene lesiones en la espalda.
