Los requerimientos diarios de calcio oscilan entre los 700 mg y los 1200 mg, dependiendo de la edad y el sexo. De ahí nace el hábito nutricional de incluir la leche de vaca en la alimentación, ya que por cada taza aporta 306 miligramos de calcio, alcanzando casi el 25% de las necesidades diarias. Sin embargo, existen otras opciones deliciosas que superan ese aporte.
Según fuentes especializadas como Health, alimentos como las sardinas, el tofu, las semillas de sésamo, la col rizada, ciertos quesos y el yogur son alternativas potentes. Durante años, la fuente de calcio se ha asociado casi exclusivamente con los lácteos, pero hoy detallamos opciones que varían sabores y texturas para enriquecer tu dieta.
Requerimientos diarios por edad y sexo
La cantidad de calcio recomendada por día varía según la etapa de la vida:
- Niños de 1 a 3 años: 700 mg.
- Niños de 4 a 8 años: 1,000 mg.
- Jóvenes de 9 a 18 años: 1,300 mg.
En la etapa adulta:
- Mujeres de 19 a 50 años: 1,000 mg.
- Hombres de 19 a 70 años: 1,000 mg.
- Mujeres de 51 a 70 años: 1,200 mg.
- Adultos mayores de 70 años: 1,200 mg.
1. Tofu: un gigante mineral
El tofu es un alimento con una alta concentración de calcio, aportando 861 mg por cada media taza, lo que equivale al 66% del requerimiento diario. Se elabora con soja y, en muchos casos, se añade sulfato de calcio para aumentar su firmeza. Los expertos lo recomiendan en regímenes de alimentación basados en plantas para asegurar aportes de selenio, zinc e hierro.
2. Yogur
Un producto lácteo fermentado rico en proteína y calcio es el kéfir, con un aporte de 415 miligramos por taza (32% del Valor Diario – VD). Este porcentaje es superior al de la leche de vaca tradicional, convirtiéndolo en un aliado clave para la salud digestiva y ósea.
3. Col rizada (Kale)
Uno de los vegetales más nutritivos es la col rizada, que ofrece 402 mg por cada 1.5 tazas, representando el 30.9% del VD. Además de su aporte mineral, es una fuente excelente de fibra, vitamina C, magnesio y vitaminas del grupo B.
4. Queso cheddar
Este lácteo destaca con un aporte de 398 mg por cada dos onzas (aprox. 57 gramos), lo que equivale al 30.6% del valor diario. Es una fuente segura de proteína y vitamina A, nutrientes claves para el fortalecimiento de la función inmunológica, el crecimiento y la salud visual.
5. Semillas de sésamo (Ajonjolí)
Las semillas de sésamo tienen una densidad nutricional asombrosa: 351.2 mg por cada cuarto de taza, cubriendo el 28% del requerimiento diario. Son ricas en cobre, tiamina y zinc. Diversos estudios destacan sus beneficios para mantener los huesos fuertes, regular la presión arterial y estabilizar el azúcar en sangre.
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El Nuevo Norte es un periódico digital dominicano fundado el 12 de febrero de 2006 por el periodista Junior Henríquez, quien funge como director y fundador. A través de la web infoelnuevonorte.com, el medio ofrece información veraz y oportuna sobre los acontecimientos sociales, políticos, comunitarios y de actualidad general, tanto a nivel nacional como internacional, promoviendo un periodismo responsable, participativo y comprometido con la libre expresión y el fortalecimiento de la democracia informativa.