Los frutos secos son alimentos deliciosos y altamente nutritivos que aportan importantes beneficios a la salud. Gracias a su alto contenido en grasas saludables, proteínas, fibra y antioxidantes, se han convertido en un excelente complemento para una dieta equilibrada.
A pesar de su pequeño tamaño, estos alimentos pueden tener un gran impacto en la salud cardiovascular, la regulación del colesterol y la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2.
Beneficios de los frutos secos para la salud
Según el Dr. Aki, las nueces son especialmente beneficiosas para el corazón. Estudios epidemiológicos han demostrado que su consumo regular se asocia con una menor incidencia de enfermedades coronarias en hombres y mujeres.
Además, el consumo de frutos secos puede influir positivamente en varios factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial, la adiposidad visceral y el síndrome metabólico.
Por su parte, la Mayo Clinic destaca que incluir frutos secos en la dieta puede ayudar a:
- Mejorar la salud de las arterias.
- Reducir la inflamación relacionada con enfermedades cardíacas.
- Disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos, que pueden provocar infartos o accidentes cerebrovasculares.
- Reducir la presión arterial alta.
- Disminuir el riesgo de muerte prematura por enfermedades cardíacas.
- Disminuir los niveles de colesterol “malo” (LDL) y triglicéridos.
No obstante, aunque los frutos secos son una opción saludable, es importante moderar su consumo debido a su alto contenido calórico. Mayo Clinic recomienda sustituir snacks poco saludables por frutos secos para mejorar la calidad de la alimentación.
Los frutos secos más nutritivos
Entre la gran variedad de frutos secos disponibles, algunos destacan por su alto contenido de proteínas y beneficios nutricionales. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y Medical News Today, los más recomendados son:
Maní
Aunque el maní es técnicamente una leguminosa, suele considerarse un fruto seco por su perfil nutricional y beneficios. Es una opción económica y rica en polifenoles, antioxidantes, flavonoides y aminoácidos esenciales.
Almendras
Las almendras se han vuelto muy populares debido a su versatilidad y su alto contenido en proteínas y grasas saludables.
Pistachos
Ricos en proteínas, grasas saludables y antioxidantes, los pistachos son una excelente fuente de nutrientes esenciales.
Semilla de cajuil
Conocido como marañón, cayú, merey o cajú, la semilla de cajuil es originaria de Centroamérica, Brasil y algunas regiones de Colombia y Venezuela. Su textura cremosa y sabor suave lo convierten en un favorito en muchas recetas.
Las nueces, además, destacan por su alto contenido en ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cardiovascular.
¿Cómo consumir los frutos secos correctamente?
A pesar de sus múltiples beneficios, los frutos secos deben consumirse con moderación debido a su densidad calórica.
La Mayo Clinic recomienda ingerir entre 4 y 6 porciones de frutos secos sin sal a la semana. En el caso de los niños, las cantidades varían según la edad, por lo que es aconsejable consultar con un pediatra.
Para aprovechar sus propiedades sin excesos, se recomienda:
Optar por frutos secos crudos o tostados en seco, evitando aquellos fritos o con aditivos.
Considerar que una porción equivale a un puñado pequeño (aproximadamente 43 g de frutos secos enteros o 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos).
Incluirlos en preparaciones saludables como yogures, ensaladas o batidos.